A che ora andare a dormire: perché conta il ritmo circadiano, non solo le ore di sonno

Otto ore libere prima della sveglia non garantiscono otto ore di sonno. Si può spegnere la luce all’orario stabilito e restare a lungo svegli, perché il corpo non è ancora pronto ad addormentarsi. Il punto non è soltanto quanto tempo riserviamo al riposo, ma quanto quell’orario coincide con il nostro ritmo circadiano.

Secondo Daniella Marchetti, psicologa clinica specializzata in medicina comportamentale del sonno, partire dall’ora della sveglia e sottrarre automaticamente otto ore spesso non funziona. Per trovare un orario adatto bisogna considerare insieme il bisogno personale di sonno, i segnali di sonnolenza e gli impegni quotidiani.

L’orologio interno non segue un orario uguale per tutti

Non esiste un’ora universalmente giusta per andare a letto. Jennifer So, pneumologa e specialista in medicina del sonno allo University of Maryland Medical Center Midtown Campus, spiega che nella maggior parte delle persone il ritmo circadiano è sincronizzato con l’alternanza tra luce solare e buio. La luce è infatti uno dei segnali esterni più potenti nel regolare l’orologio interno.

Anche l’età cambia questo equilibrio. Durante l’adolescenza, per esempio, il ritmo tende naturalmente a spostarsi in avanti: addormentarsi e svegliarsi più tardi può quindi riflettere una caratteristica di quella fase della vita.

Forzare il momento del riposo non risolve necessariamente il problema. Marchetti osserva che coricarsi prima di avere sonno, oppure molto dopo la comparsa della sonnolenza, può favorire risvegli, sonno frammentato o più tempo trascorso svegli a letto. Orario, durata e qualità contano tutti: nessuno di questi aspetti, da solo, descrive un buon riposo.

Come capire quanto sonno serve davvero

Il riferimento generale resta quello del documento di consenso pubblicato nel 2015 dall’American Academy of Sleep Medicine e dalla Sleep Research Society: per favorire una salute ottimale, gli adulti sani dovrebbero dormire almeno sette ore per notte. Il documento riconosce però una variabilità significativa, sia tra persone diverse sia nella stessa persona.

Un’indicazione pratica arriva da come ci si sente durante il giorno. Secondo So, il riposo dovrebbe lasciare una sensazione di recupero e lucidità, senza rendere necessari sonnellini quotidiani per riuscire a funzionare. Se sette ore lasciano regolarmente esausti, potrebbero non bastare.

Esistono rare persone che dormono naturalmente meno di sei ore e stanno bene. Non è però una condizione da presumere: molti di coloro che pensano di cavarsela con meno di sette ore avvertono, nel tempo, meno sonnolenza, mentre le loro prestazioni continuano a peggiorare.

Smartwatch e anelli possono aiutare a osservare durata e regolarità del riposo, ma non emettono un verdetto. Carlos Nunez, responsabile medico di ResMed, invita a leggere le tendenze insieme al contesto: stress, malattie e carico di lavoro possono influenzare il sonno e non sono spiegati dai soli dati.

Osservare il proprio ritmo prima di fissare l’ora

Per conoscere le proprie inclinazioni, Ruchir Patel, fondatore del The Insomnia and Sleep Institute of Arizona, suggerisce di ripensare ai periodi senza obblighi mattutini. Durante vacanze o fine settimana liberi, a che ora arriva spontaneamente il sonno? E quando ci si sveglia senza dover rispettare un impegno?

Se non si hanno riferimenti recenti, Patel propone di osservare alcune notti con condizioni precise: niente sveglia, niente caffeina dopo le 15, nessun sonnellino e nessuna sostanza sedativa o stimolante che alteri artificialmente la sonnolenza serale. La notte precedente bisogna aver dormito almeno sei-sette ore.

Le prime una o due notti possono non essere indicative. Dopo qualche notte dovrebbe emergere uno schema più riconoscibile. L’informazione utile non è soltanto l’ora in cui ci si addormenta, ma anche quanto si dorme spontaneamente. Conoscere quella durata permette poi di ragionare a ritroso dall’orario obbligato della sveglia, senza assumere che otto ore siano la misura esatta per chiunque.

Quando gli impegni chiedono un ritmo diverso

L’orologio interno può essere spostato gradualmente, ma occorrono tempo e regolarità. Mantenere la stessa ora di risveglio ogni giorno, fine settimana compresi, è uno degli strumenti indicati da So per sostenere la sincronizzazione del ritmo circadiano.

La gestione della luce va adattata all’obiettivo. Chi cerca di anticipare il sonno può beneficiare della luce mattutina e di un’illuminazione meno intensa la sera. Chi lavora di notte, invece, può aver bisogno di un ambiente buio al mattino per favorire il riposo diurno.

Anche la camera conta: dovrebbe essere buia, fresca e silenziosa, riservata al sonno e all’attività sessuale, non al lavoro. Tende oscuranti, mascherine e ventilatori possono contribuire a creare condizioni favorevoli.

Se il disallineamento compromette significativamente la quotidianità, è opportuno parlarne con un medico. Un eventuale disturbo del ritmo circadiano può richiedere un trattamento guidato, con spostamenti graduali degli orari e, secondo il caso, fototerapia, melatonina e una routine rigorosamente costante.

Cosa fare se il sonno non arriva

Restare a letto a rigirarsi, accumulando frustrazione, può rafforzare l’associazione tra letto e veglia. So consiglia invece di alzarsi e tornare soltanto quando ricompare una vera sonnolenza, evitando nel frattempo luce intensa e attività stimolanti.

Se il corpo ha sonno ma i pensieri continuano a correre, Nunez suggerisce un compito mentale semplice e neutro: scegliere una parola e trovare oggetti che inizino con ciascuna delle sue lettere, senza impegnarsi a risolvere problemi.

Quando la difficoltà ad addormentarsi persiste per almeno un mese, Marchetti suggerisce un terapeuta formato nella terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, la CBT-I. Anche stanchezza costante, russamento forte o risvegli con sensazione di soffocamento meritano attenzione medica: possono segnalare un disturbo sottostante, come l’apnea del sonno. In questi casi, correggere soltanto l’orario potrebbe non bastare.